導讀: 今天小編帶給大家兩個塑造翹臀的體式,幫你練出真翹臀!

今天的練習難度為:★★★


“纖細的腰肢,豐滿的翹臀”,簡單的兩句話,就能在腦海里描繪出一個身材誘惑的美女來。一個豐滿圓潤的臀部,可以讓女性的身材變得更加“立體”,但翹臀是“練”出來的,不是“撅”出來的。今天帶給大家兩個塑造翹臀的體式,

幫你練出真翹臀!

1.虎式上抬腿



我們先來到貓式,接下來的動作會讓手比較長時間的支撐,所以建議雙手握拳,可以減少手腕的壓力。然后在這里收一點核心,啟動核心可以防止我們抬腿時出現塌腰,擠壓到背部。


然后繃腳背伸直右腿,呼氣時將腿抬起,每次抬起時,可以用手按壓臀部和下背部,感受肌肉力量的啟動。抬起時不用過高,過高反而會讓髖部失去中立位。每組可以重復做一側腿30次,然后換腿。


強化練習


準備一根彈力帶,一邊套在觸地腳的腳腕,另一邊套在上抬腳的重心,隨著有序的呼吸進行抬腿動作。注意依舊保持肩膀遠離耳朵,腰部腹收緊,大腿肌肉收緊和臀部肌群的啟動。


重復進行30次。


2.動態橋式



仰臥在墊子上,雙腳打開與髖同寬,屈膝讓腳盡量靠近臀部。大臂貼于墊子向下壓,支撐起身體,因為我們是做動態的練習,就不讓雙手在體下合十了。


然后讓髖部帶動身體,向上推起到橋式,在橋式中停留一秒,然后落下髖部,落下時停留在離墊子一拳頭的距離,同樣停留一秒,然后再次起身,每組可以重復做30次。


強化訓練



將彈力帶固定在膝蓋窩靠近大腿方向,然后讓髖部帶動身體,向上推起到橋式,同時抬起一只腳向上然后換另一只腳。

重復做30次。
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