導讀: 今天推薦一套超級實用的瑜伽序列,有效加強核心力量,讓你的身材更好更有料!

對于瑜伽愛好者來說,總有幾個詞會特別關注,“核心”就是其中一個,瑜伽老師也經常會說“收緊你的核心”。


因為核心力量是如此之重要,沒有核心力量不用說倒立不成,你連個平板都做不好。



在某種程度上,收腹啟動核心意味著,后彎中收腹保護腰椎,扭轉中讓扭轉發生在身體中心,前屈中更安全地進深入練習。



只有核心的穩定性提高了,肢體的活動才能有支撐,才會更協調。


練好核心不但做起瑜伽更得心應手,由于肌肉力量大大增強,基礎代謝也會得到很大提高,坐著躺著也不耽誤燃脂變瘦,什么馬甲線、翹臀都不在話下。


今天推薦一套超級實用的瑜伽序列,有效加強核心力量,讓你的身材更好更有料!


1.小串聯熱身


下犬式準備,吸氣重心前移來到斜板式


呼氣屈膝落地,屈手肘并夾緊軀干


腹部慢慢落地,來到眼鏡蛇式


吸氣,抬頭提胸腔向上,雙肩向后


呼氣,雙腿抬離地面,手臂向后伸直,來到蝗蟲式


吸氣落手向下,從蝗蟲式到眼鏡蛇式


呼氣手推地,還原下犬式


配合呼吸,動態練習5-8組


2.單腿下犬式


從下犬式,吸氣抬右腿向上


腳跟找向天花板,大腿內側上提


腹部內收,下方大腿跟向后推


背部延展,雙手虎口向下壓地


眼睛看向肚臍,保持8-10個呼吸


3.膝碰肘滑動


呼氣,屈右膝,重心前移


背部向上拱,右膝去向右側腋窩


吸氣背部放平,右膝滑向手腕


注意右腿不要落地,左大腿收緊上提


雙手虎口向下壓地,雙肩放松


配合呼吸動態練習5-8組,換反側


4.戰士一式


從下犬式,右腳向前跨到兩手之間


吸氣,手臂帶動身體立直向上


呼氣沉髖向下,后方腳跟向后蹬


雙肩向下放松,保持5-8個呼吸


5.戰士一式變體


呼氣身體前傾,來到左腿的延長線上


落雙手到身體兩側,后方大腿蹬直


背部保持延展,不要彎腰弓背


保持5-8個呼吸


6.戰士三式變體


吸氣左腳蹬地,重心前移到右腳


呼氣左腿伸直向上抬,與髖同高


呼氣微屈雙膝,左膝向前觸碰右膝


吸氣伸直雙腿,左腿向后,保持穩定


配合呼吸,動態練習5-8組


7.側角式


還原到戰士一式,吸氣手臂上舉


呼氣,轉腳轉身朝左,左腳微內扣


身體側屈向右,右手肘放右大腿上


左手臂上舉,保持5-8個呼吸


8.側角式變體


保持身體穩定,吸氣,右手上舉


兩側腰延展向上,雙肩遠離耳朵


胸腔朝前,腹部內收,核心激活


轉頭看向上方,保持5-8個呼吸


還原到下犬式,換反側重復以上動作4-動作8


9.斜板—肘板


來到斜板式,雙手在雙肩的正下方


呼氣,手肘貼地,指尖朝前


吸氣手推地,還原到斜板式


核心激活,配合呼吸動態練習10組


10.半船式


坐立,抬雙腿向上,手臂向前伸直


呼氣,身體向后仰臥,肩胛離地


雙腿向前伸直,大腿抬離地面


腹部內收,保持5-8個呼吸


11.休息術


仰臥,雙手放在身體兩側,掌心朝上


雙腳分開與髖同寬,腳尖自然外八


雙肩向下沉向地面,身體完全放松


輕輕閉上雙眼,保持3-5分鐘



體重都是浮云,曲線才是王道,練出緊致肉體,漂亮的腰腹曲線,才是真的好看又健康!

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