導讀: ?瑜伽下犬式,是我們邁入瑜伽課堂學習的第一課。做好下犬式,瑜伽基礎才會更加牢靠。今天小編給大家帶來下犬式的超強詳解~

瑜伽下犬式,是我們邁入瑜伽課堂學習的第一課。


做好下犬式,瑜伽基礎才會更加牢靠。


下犬式既是一個基礎的體式,也是一個復雜的體式,幾乎存在于各種不同風格的瑜伽體系中。


下犬式作為瑜伽最為經典的體式之一,對于身體力量、靈活性以及耐力的要求均頗高。



乍一看,下犬式給人的感覺并不是什么高難度的體式,實則十分檢驗瑜伽體式的練習功力。


觀察一名瑜伽師是否足夠專業,下犬式的運用是否得心應手,是衡量標準之一。


長時間練習下犬式,會讓自身體態更加延展、飽滿、有力、穩定。


下犬式是少數可以加強和拉伸身體每一塊肌肉的瑜伽體式,同時,它還提供了練習其它體式的好處,例如倒立式與后彎。



下犬式練習方法


(圖片來源瑜伽解剖學)



從四腳跪姿進入,雙手雙肩分開與髖同寬;肩膀在手腕的正上方,臀部在膝蓋的正上方;呼氣,腳跟向下踩,臀部向上;將坐骨推到最高點,大腿肌肉收緊;手掌大大的張開,虎口下壓;使身體形成倒“V”型,保持8個呼吸。



注意:保持頭、頸、脊柱一條直線。

(圖片來源瑜伽解剖學)


做不到完也可以借助瑜伽磚來完成,瑜伽輔具也能幫助我們在下犬式的基礎上完成更多的體式。


練習瑜伽是個循序漸進的過程,急于求成只會傷及身體,感受不到體式的功效。



下犬式的功效



1

鍛煉上半身的肌肉


久坐上班族由于每天坐姿不對,長時間伏案,容易導致胸腔和背部的肌肉緊張。
而下犬式是一個可以很好加強肌肉和緩解緊張的體式。做下犬式時穩定上半身,啟動和加強手臂、胸腔、背部和肩部的肌肉。


2

拉伸和強化腿部


行走、站立、久坐都會使髖部、臀部、大腿后側和小腿變得緊張。而下犬式能有效拉伸和打開腿部后側,從臀部沿著大腿后側到小腿,使這些肌肉群得到放松,美化腿部線條。同時可以收縮和拉伸腿部前方,包括髖部,股四頭肌和腳踝的拉伸。


3

加強核心


下犬式本質上是一個倒轉的船式,如果你熟悉船式,就會知道這是一個對腹部加強和塑造很好的體式。
啟動腹部肌肉,推動肚臍往脊柱方向收縮,幫助消化器官運動,有助于改善消化能力。


4

調理手和腳


由于下犬式是一個負重的體式,作用在手和腳上,可以為站立體式和雙臂平衡體式做準備。
雙手放在地面上,手指打開,作用在手指,手掌和手腕。后腳跟壓地,這個體式還可以強化和拉伸跟腱、腳和腳趾,這些都是平時練習,容易被忽視的地方。


(下犬式正誤對比)


5

強化骨骼和關節


下犬式有助于強化骨骼,提高骨密度,預防骨質疏松;特別是加強手腕和腳踝關節。
長時間用電腦手腕會變得非常緊張和酸脹,在下犬式中,手腕和腳踝的角度只需要轉動45度,這有助于保護關節,防止過度拉伸。


6

促進血液循環


下犬式實際上是倒置的,因為頭部低于心臟。就像倒立一樣,可以改善全身血液的流動,使血液流向大腦。改善血液循環也有助于排出毒素,增強免疫力,調節血壓。


7

緩解緊張和調節壓力


拉伸頸椎和頸部有助于緩解緊張,讓頭部放松,使人平靜。血液流向大腦使神經系統平靜,改善記憶和專注力,以及緩解壓力。還可以緩解頭痛、失眠、疲勞和輕度抑郁。


8

感受呼吸


下犬式通常用于很多串聯體式間的停頓體式,在暫停期間,要專注于呼吸。練習瑜伽主要是關注你的呼吸,如果在體式中沒有充分呼吸,那你就不是在練習瑜伽,而下犬式會幫你回到呼吸上。



瑜伽下犬式的益處有很多,長期練習對身體健康也是非常有幫助的。所以,無論是上瑜伽課還是在家自己練習。


每天練習一次下犬式,你就會感受到它帶來的“驚喜”!

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