導讀: 今天給大家推薦的陰瑜伽開髖序列,溫柔地幫你打開髖部,還可以修復身體 ,釋放疲勞,適合每天練習。

開髖,是每一位伽人必經的練習,因為一個靈活的髖部,不僅可以讓瑜伽體式練習變得更有樂趣,對身體的益處更是極大


正因為如此,“如何打開髖部”就成了瑜伽練習者最希望得到解答的問題之一!



而對于那些髖部僵硬緊張,總是打不開髖部的伽人,陰瑜伽是一個很好的選擇。


它只需要用身體“7分的力”練習,還能夠有效減少疼痛和意外。


在陰瑜伽長時間的體式保持中,慢慢地讓肌肉、筋膜溫柔地化開,消除身體的僵硬和緊張。



今天給大家推薦的陰瑜伽開髖序列,溫柔地幫你打開髖部,還可以修復身體 ,釋放疲勞,適合每天練習。


1.金剛跪


跪立,雙腳打開略大于髖部


雙腿并攏,臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上


雙手放在大腿上,閉上眼睛


吸氣延展脊柱,呼氣放松,保持2-3分鐘


2.蜥蜴式


山式站立,左腳向后邁開一大步


左腿伸直,小腿腳背貼地


右小腿垂直地面,吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下


雙手小臂放在瑜伽磚上,保持2-3分鐘



身體向右側髖部打開,右腳內側抬起,右膝向外


右手放在右腿上,保持2-3分鐘,換另一側練習


3.坐姿脊柱扭轉


坐立在毛毯上,屈右膝,右腳靠近臀部


吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉


左手環繞右大腿,右手放在身體后側


保持2-3分鐘



將右腳放在左大腿的外側


屈左膝,左腳靠近右側臀部


吸氣延展脊柱,保持扭轉


保持2-3分鐘,換另一側練習


4.牛面式變體


長坐姿,將左腳從右大腿上方放在右大腿外側


左腳腳踝靠近地面,右腿伸直,腳尖回勾



屈右膝,將右腳放在左臀部的外側


腳踝貼地,雙膝交疊



吸氣延展脊柱,呼氣軀干向前向下,手肘在膝蓋兩側


保持2-3分鐘,換另一側練習


5.鴿子式


跪立在毛毯上,屈右膝


將右腳放在大腿根部


左大腿向后伸直,小腿腳背貼地



吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下


腹部貼向地面,雙手臂向前伸展,額頭點地


保持2-3分鐘,換另一側練習


6.針眼式


仰臥在墊面上,屈雙膝


將右腳放在左大腿上,雙手抱住左大腿


吸氣延展脊柱,呼氣雙腿盡量靠近腹部


保持2-3分鐘,換另一側練習


7.簡易坐及變體


長坐姿,屈雙膝


將右腳放在左膝蓋下方,左腳放在右膝蓋下方


吸氣延展脊柱,呼氣雙肩放松下沉,保持2-3分鐘



將左腳放在右膝的下方,右腳放在左膝上


吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下


雙手臂向前伸展,保持2-3分鐘,雙腿交換練習


8.鹿式


坐立在墊面上,將左腿向側后方打開,大腿內側貼地


屈右膝,將右腳放在左大腿前側


吸氣延展脊柱,呼氣身體向右后方扭轉


左手扶右膝外側,右手撐于身后,保持2-3分鐘


保持扭轉姿態,吸氣再次延展脊柱,呼氣身體向前向下


雙手肘撐地,小臂貼地


保持2-3分鐘,換另一側練習


9.仰臥脊柱扭轉變體


仰臥在墊面上,右腳套伸展帶


抬右腿向上,然后向左扭轉


雙肩保持貼地,將右腳放在左側的瑜伽磚上


左手拉住伸展帶


屈左膝,左腳靠近臀部,右手抓住腳背


保持2-3分鐘,換另一側練習


10.挺尸式


仰臥在墊面上,雙腳打開與肩同寬


雙手放在身體的兩側,閉上眼睛


靜靜冥想3-5分鐘



羅馬不是一天建成的,髖部也不是一天變僵硬的,不可能兩三天就打開,所以開髖還需循序漸進慢慢來。


如果你真正花心思去做一件事,一定會有讓你驚訝的事情發生。

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